Na samym początku tego wpisu zaznaczę, że nie jestem dietetykiem, a wpis powstał na bazie osobistych obserwacji, mnie samej, moich znajomych trenujących biegi narciarskie oraz tego co można wyczytać o zawodnikach pro.

Wzrost zainteresowania treningiem i dietą, jaki pojawił się w ostatnich latach, sprawia, że informacje o tym co jeść, jak jeść, co i jak trenować spływają na nas niemal zewsząd, praktycznie czy tego chcemy czy nie.

Moda na fitness, spopularyzowanie kulturystyki (szczególnie jej łagodniejszych odmian jak bikini fitness czy fitness plażowe) spowodowało, że bardzo dużo mówi się o ćwiczeniach oraz dietach kształtujących sylwetkę. Wystarczy przeglądnąć popularne magazyny sportowo-lifestylowe czy konta „fitnesek” na mediach społecznościowych. Natomiast informacje dotyczące diety sportowców uprawiających inne dyscypliny są raczej tematem dla wąskiej grupy ludzi.

A jak wygląda żywienie osoby uprawiającej narciarstwo biegowe?

Na samym początku trzeba sobie uświadomić, że narty biegowe to dyscyplina wytrzymałościowo- siłowa. Najprościej mówiąc- na nartach biega całe ciało, pracują wszystkie mięśnie, a wydatek energetyczny jest bardzo duży, bo zazwyczaj pokonywane są spore dystanse. Druga sprawa to zrozumienie, że sportowiec je po to, żeby móc trenować i skutecznie regenerować się po treningu. Spożywane jedzenie jest paliwem dla organizmu, a wiadomo, że jeżeli ograniczymy paliwo, organizm nie będzie chciał z nami współpracować. Dlatego jemy i to całkiem sporo 🙂 Oczywiście w drugą stronę też nie można przesadzić, należy zachować umiar, ale w okresie trenowania waga ma mniejsze znaczenie. Dopiero w okresie przed i w trakcie startów zaczyna być bardziej istotna. W końcu czym więcej ważymy, tym większą pracę musimy wykonać, aby tym ciężarem poruszać.

znana ze swojej wyjątkowo szczupłej sylwetki, ale także i niezwykle ciężkich treningów, Therese Johaug „musi” co jakiś czas tłumaczyć się publicznie, że sylwetkę zawdzięcza naturalnej budowie i wysiłkowi fizycznemu. Często pokazywana jest w domu rodzinnym, zajadająca wysokokaloryczne,tradycyjne, norweskie przysmaki (źródło vg.no)

Dieta biegacza narciarskiego musi być zbilansowana. Oznacza to, że zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze oraz witaminy i minerały i jest urozmaicona (czyli nie jemy „w kółko Macieju” tego samego).

Węglowodany– są niezbędnym elementem diety narciarza biegowego i chyba śmiało mogę powiedzieć, że najważniejszym. „Węgle” są głównym paliwem naszego organizmu podczas wysiłku, oraz składnikiem koniecznym dla regeneracji mięśni (uzupełnianie glikogenu). Gdy zapytałam znajomego narciarza z Estonii, co stanowi podstawę jego diety, Keyo odpowiedział „Makaroni, makaroni” 🙂 Podobnie, gdy w programie telewizyjnym Marit Bjoergen pokazywała co zazwyczaj gotuje, był to właśnie makaron z łososiem (chyba bardziej norwesko być już nie może). Tak więc w diecie biegaczy narciarskich znajdziecie dużo makaronu, ryżu, pieczywa i kasz. Bułka z dżemem na śniadanie i banan to nic dziwnego 🙂 Na treningi często zabiera się batony energetyczne, banany, żelki. Wszystko po to, żeby mieć siłę do prawidłowego wykonania treningu, oraz uzupełnić braki tuż po zakończonym treningu i dostarczyć do mięśni glikogen, który został zużyty podczas treningu.

„jestę makaronę”

Białko– budulec mięśni 🙂 Jak wcześniej wspomniałam narciarstwo biegowe to dyscyplina wytrzymałościowo-siłowa, a treningi wzmacniające mięśnie są elementem planu treningowego. Białko jest ważnym składnikiem diety, ale można powiedzieć, że w mniejszym stopniu niż w sportach siłowych czy przy treningu sylwetkowym. Białko będzie nam potrzebne do regeneracji i odbudowy mięśni, choć z założenia trening narciarski nie zakłada ich znacznej rozbudowy (dużo mięśni wymaga dużego ich natlenienia). Źródła białka to nabiał, mięso, ryby, jaja i rośliny strączkowe.

Marit Bjoergen zdradza tajniki swojej diety (źródło nordlys.no)

Tłuszcz– nie można zapominać jak ważnym składnikiem jest tłuszcz i absolutnie nie należy próbować go wyeliminować. Tłuszcz dostarcza nam energii oraz jest konieczny dla prawidłowego funkcjonowania gospodarki hormonalnej w naszym organizmie. Tłuszcz jest nam potrzebny dla wchłaniania witamin A, D, E i K.

kto powiedział, że burger jest niezdrowy? dobrej jakości mięso i pieczywo dostarczy nam niezbędnych makroskładników, a warzywa, porcję witamin

Witamy i sole mineralne– bardzo potrzebne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Nie zagłębiając się w szczegóły bardzo często towarzyszą istotnym procesom w naszym organizmie, są katalizatorami, nośnikami, łącznikami itp. Nie wystarczy, że w naszej diecie będzie wystarczająca ilość „węgli” czy białka, konieczna jest też odpowiednia porcja witamin i minerałów. Ich ważnym źródłem są warzywa i owoce, dlatego nie można o nich zapominać układając jadłospis.

Suplementacja- witamy, minerały, odżywki białkowe, węglowodany, żele energetyczne itp.

Co je Karolina?

Skłamałabym mówiąc, że wygląd nie ma dla mnie żadnego znaczenia i kompletnie się tym nie przejmuję. Ale po pierwsze; wyznaczyłam priorytet, którym aktualnie jest najlepsza sportowa forma jaką jestem w stanie osiągnąć. Po drugie; znam już moje ciało na tyle, że umiem je obserwować i współpracować razem z nim. Po trzecie; nauczyłam się, że przy regularnej aktywności fizycznej i zdrowej diecie można dobrze wyglądać, nie trenując sylwetkowo.

chyba nie jest najgorzej?

Odkąd „podkręciłam” moje treningi zaczęłam także podkręcać moją dietę. Serio jestem głodna i non stop chce mi się jeść 🙂 I pozwalam sobie na to, ale oczywiście dbam, aby moja dieta była zbilansowana, a posiłki pełnowartościowe.

Na śniadanie zazwyczaj jadam kanapki (z warzywami, awokado, z jajkiem, unikam wędlin) lub owsiankę/ płatki z owocami. Obiad to właśnie bardzo często makaron z dodatkami lub jednogarnkowe dania z ryżu lub kaszy (ulubiona kus kus). Jednogarnkowe dania są wygodne i szybkie do odgrzania jako posiłek potreningowy (termos na jedzenie stał się moim przyjacielem). W moim jadłospisie pojawiło się dużo zup, szczególnie kremów. Jest to smaczna i wygodna forma wprowadzenia warzyw do diety, a przy okazji świetna przekąska lub kolacja. Jak chodzi o mięso to najczęściej jadam drób i wołowinę. Oczywiście pojawiają się też ryby.

risotto we wszystkim możliwych wersjach jest chyba moim ulubionym daniem jednogarnkowym 🙂

Do swojej diety włączyłam soki owocowe i smoothie, które sama sobie przygotowuję. Absolutnie najulubieńszy to gęsty sok pomarańczowy z mango.

Bardzo się staram, aby składniki z których przygotowuję potrawy były wysokiej jakości. Staram się (jak tylko to możliwe) unikać gotowców i produktów mocno przetworzonych.

mięso z dobrego źródła, ziemniaki i warzywa z ogródka, grzyby z lasu- wszystkie ważne składniki uzupełnione produktami wysokiej jakości

A co z suplementacją?

Osobiście nie jestem zwolenniczką korzystania z takich pomocy. Zazwyczaj starałam się odpowiednio układać dietę, tak aby zawierała wszystko co jest mi potrzebne. Aktualnie jednak, z uwagi na znacznie większą ilość i intensywność treningów musiałam sięgnąć po wsparcie. W mojej suplementacji znajduje się kreatyna, cytrulina, beta alanina oraz ZMA. Nie będę pisała dokładnie dawkowania ani co i jak, dlatego, że dobór oraz podawanie tego typu preparatów powinno być skonsultowane ze specjalistą. W czasie wzrostu zapotrzebowania energetycznego, lub w dni, gdy z jakiegoś powodu nie mogę przygotować wartościowych posiłków, wspomagam się odżywką białkową i/lub batonami czy żelami energetycznymi.

Zainteresował Cię ten wpis? Zostaw komentarz 🙂 Masz pytania? Napisz

Pozdrawiam serdecznie

Karolina

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.